By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

themewiki.top

Notification
Latest News
Jak radzić sobie z pytaniem o oczekiwania płacowe
Finance
Czy krwawienie po seksie jest normalne? Poprosiliśmy ekspertów
Sex
Dlaczego treningi z synchronizacją cyklu są najlepszym rozwiązaniem
Sport
6 sposobów, aby poczuć się bardziej stonowanym przez jutro
Sport
Wskazówki dotyczące umiejętności finansowych, które pasują do każdego budżetu
Finance
Aa
  • Лайфстайл
    ЛайфстайлShow More
    All of The Starbucks Fall Drinks, Ranking
    8 Min Read
    Przepisy na letnią kolację, gdy jest za gorąco na gotowanie
    2 Min Read
    Jak wybrać budżet weselny, który będzie dla Ciebie odpowiedni?
    7 Min Read
    Lista kontrolna wakacji na ostatnią chwilę, której potrzebujesz na każdą podróż
    4 Min Read
    21 łatwych przepisów na tylną klapę, które przeniosą do następnej gry
    3 Min Read
  • Финансы
    ФинансыShow More
    Jak radzić sobie z pytaniem o oczekiwania płacowe
    7 Min Read
    Wskazówki dotyczące umiejętności finansowych, które pasują do każdego budżetu
    12 Min Read
    5 dobrych nawyków związanych z kartami kredytowymi, aby stać się częścią twojej rutyny
    6 Min Read
    Wskazówki dotyczące produktywności, gdy lato woła Cię po imieniu
    8 Min Read
    Wypróbowałem 5 różnych aplikacji do budżetowania, oto ich ranking
    8 Min Read
  • Секс
    СексShow More
    Czy krwawienie po seksie jest normalne? Poprosiliśmy ekspertów
    8 Min Read
    Jak zamanifestować swoje najlepsze życie seksualne?
    9 Min Read
    Jak uprawiać dobry seks według seksuologa
    13 Min Read
    Jak naprawić „złego buziaka”?
    6 Min Read
    Jak zachować pikantne życie seksualne podczas dystansu społecznego?
    6 Min Read
  • Спорт
    СпортShow More
    Dlaczego treningi z synchronizacją cyklu są najlepszym rozwiązaniem
    6 Min Read
    6 sposobów, aby poczuć się bardziej stonowanym przez jutro
    7 Min Read
    Dlaczego musisz zmienić swoją rutynę treningową
    7 Min Read
    6 prostych wskazówek dotyczących ćwiczeń od trenera fitness
    7 Min Read
    Najlepsze porady fitness od trenera Shay Mitchell
    13 Min Read
  • Технологии
    ТехнологииShow More
  • Contact
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
Reading: Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
Share

themewiki.top

Aa
  • Лайфстайл
  • Финансы
  • Секс
  • Спорт
  • Технологии
  • Contact
  • Polski
Search
  • Лайфстайл
  • Финансы
  • Секс
  • Спорт
  • Технологии
  • Contact
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
themewiki.top > Sport > Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
Sport

Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać

Castro Elena
Last updated: 2022/09/19 at 12:54 PM
Castro Elena
Share
SHARE

Znudzony regularną rutyną fitness lub zmęczony słyszeniem siebie tłumaczy, że nie masz czasu na trening? Dobra wiadomość: możesz zmienić swój poziom sprawności i osiągnąć cele zdrowotne, a wszystko, czego potrzebujesz, to cztery minuty. Przynajmniej taka jest idea Tabaty, metody fitness, która szturmem podbiła świat zdrowia. Ale czy krótki okres intensywności jest wart szumu i skąd wiesz, że robisz to dobrze? Nie martw się: zadałem ekspertom wszystkie pytania, dzięki czemu nie musisz spędzać czasu na siłowni w Google. Czytaj dalej, aby zapoznać się z przewodnikiem po Tabacie dla początkujących i dowiedz się, czy powinieneś sam spróbować. Uwaga, spoiler: To może być sekret osiągania celów fitness — #fitspo!

Contents
Czym jest Tabata?Jakie są korzyści?Czy są jakieś wady?Chcesz wypróbować Tabata dla siebie? Oto jak:

Czym jest Tabata?

Japoński naukowiec dr Izumi Tabata i jego zespół z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu rozpoczęli praktykę Tabata na początku lat 90. po zbadaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następowały krótsze odpoczynki, w porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Zgadza się: ta praktyka fitness nie wywodzi się z trendu TikTok ani osoby wpływającej na zdrowie, która twierdzi, że znaleźli sekret utraty wagi. Był to wynik badania, które wykazało, że badani odnieśli większe korzyści z krótszych, intensywnych treningów, zarówno tlenowych, jak i beztlenowych. Innymi słowy, był bardziej korzystny zarówno dla zdrowia układu krążenia, jak i budowania mięśni.

Choć może to brzmieć onieśmielająco, Tabata jest po prostu bardziej specyficznym rodzajem popularnego, ulubionego na Instagramie treningu HIIT. „Tabata to krótka forma ćwiczeń, która wymaga dużej ilości pracy lub zużycia energii” – wyjaśnił Justin Meissner , certyfikowany trener NASM i trener wydajności sportowej. Podobnie jak znane i kochane obwody HIIT, Tabata wykorzystuje interwały, aby zmaksymalizować ruch. Jedyną różnicą jest to, że trening jest określony przez określoną ilość czasu, zarówno w długości treningu, jak i odpoczynku w stosunku do czasu intensywności. „Treningi Tabata to krótkie serie trwające 20 sekund i 10 sekund przerwy, powtarzane osiem razy, łącznie przez cztery minuty”.

Jaki jest więc sens uzyskiwania konkretnego AF około kilku minut ruchu? „Ze względu na stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 2:1, Twoje tętno wzrasta w krótkim czasie” – wyjaśniła Emma Caird , certyfikowana trenerka personalna i instruktorka TRX Functional Training. „Chodzi o to, aby przez krótki czas zmusić się do osiągnięcia swoich limitów, zamiast spędzać pół godziny lub więcej na umiarkowanych ćwiczeniach”. Czterominutowe treningi brzmią zbyt pięknie, aby były prawdziwe, więc czy naprawdę działają?

Jakie są korzyści?

Nie musimy sięgać dalej niż do oryginalnego badania dr Tabaty, aby stwierdzić, że zaledwie cztery minuty interwałów o wysokiej intensywności mogą przynieść poważne korzyści fitness, ale wielu trenerów i ekspertów fitness przysięga na tę metodę z wielu powodów. „Tabata może poprawić VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas treningu” – wyjaśnił Kelly Cosentino NCSF-CPT, specjalista ds. ćwiczeń korekcyjnych i dyrektor ds. fitness w Daily Burn . „Zwiększenie tej maksymalnej ilości oznacza, że twoje ciało może poruszać się bardziej efektywnie; jest wskaźnikiem zdrowia układu krążenia i wytrzymałości tlenowej”. Nadia Charif, zarejestrowana dietetyk, praktyk Tabata oraz doradca zdrowia i dobrego samopoczucia w Coffeeable , przysięga na wyniki, które sama widziała. „Tabata zdziałała cuda dla mojej koncentracji i wydajności, poprawiła wytrzymałość i jest świetna do spalania tłuszczu” – powiedziała.

Oprócz korzyści, jakie czerpie organizm, jest jedna poważna korzyść, której nie możemy zignorować: zajmuje to tylko cztery minuty. „Tabata jest efektywna czasowo i wygodna” – powiedział Caird. „Tabatę można uprawiać w dowolnym miejscu, ze sprzętem lub bez”. Cosentino się zgodził. „Nie potrzebujesz sprzętu ani dużo miejsca, aby przyspieszyć tętno i szybko zacząć spalać kalorie”. Innymi słowy, nie musisz pomijać dobrego treningu w dni, w których brakuje Ci czasu. Chociaż często uważamy, że potrzebujemy 30-60 minut ćwiczeń, aby się „liczyło”, Tabata udowadnia, że jeśli chodzi o kondycję, wysiłek jest ważniejszy niż czas.

Czy są jakieś wady?

Zanim zrezygnujesz z członkostwa w siłowni lub wyrzucisz sprzęt do ćwiczeń w domu, wiedz, że Tabata nie jest przeznaczona dla wszystkich i na cały czas. „Trening Tabaty może być skuteczny, gdy nie masz czasu, ale nadal nie jest to długi trening. Aby uzyskać najlepsze korzyści, połącz go z dłuższymi dniami treningowymi” – powiedział Meissner. Tylko dlatego, że cztery minuty Tabaty to główna wielozadaniowość (zarówno korzyści tlenowe, jak i beztlenowe są imponujące) nie oznacza, że dostaniesz wszystko, czego potrzebuje Twój organizm. 60-minutowe zajęcia jogi mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne, a treningi siłowe mogą być ważne dla zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, celem fitnessu powinno być mniej siedzący tryb życia, więc wydajny trening jest dobry w dni, w które inaczej byś go nie zmieścił, ale nadal powinieneś być świadomy częstszego poruszania się. Ponadto, jeśli twoje ciało nie jest przygotowane na dużą intensywność, możesz narażać się na poważne uszkodzenia. „Szybki charakter treningów Tabata może sprawić, że skupisz się na większej liczbie powtórzeń i zapomnisz skupić się na właściwej formie” – wyjaśnił Cosentino. „Jeśli twoja forma nie jest prawidłowa, może to prowadzić do kontuzji, bolesności mięśni lub aktywacji niewłaściwych mięśni”. Konkluzja: Przygotuj swoje ciało przed zanurzeniem się w praktyce i połącz je z różnymi innymi treningami.

Chcesz wypróbować Tabata dla siebie? Oto jak:

Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu interwałowym lub nie zbudowałeś wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zacznij powoli. Wypróbuj kilka rund interwałowych z mniejszą intensywnością i ćwicz do pełnych czterech minut z najwyższą intensywnością. Skonsultuj się również z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem Tabaty, zwłaszcza jeśli masz przewlekły ból, problemy z sercem lub astmę. Gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia eksperymentów, rozważ zakup stopera lub pobranie aplikacji do treningu interwałowego, takiej jak Tabata Timer . Jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia cardio, możesz użyć swojej ulubionej formy, czy to jazda na rowerze, bieganie, czy jazda na orbitreku. Pomyśl: sprintem przez 20 sekund i chodzeniem przez 10 sekund. Meissner zalecił stosowanie cardio Tabata z treningiem siłowym dla uzyskania optymalnych korzyści.

Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem i nie masz roweru, nadal możesz zastosować zasady Tabaty do swoich ulubionych treningów. „W Tabacie można wykonać prawie każde ćwiczenie” – wyjaśnił Cosentino. „Spróbuj naprzemiennie wykonywać ruchy siłowe i cardio w każdej czterominutowej rundzie: sparuj pajacyki z przysiadami, wysokie kolana z burpee i wspinaczami górskimi z ciosami górnymi. Możesz także spróbować zakończyć trening z Tabata, dodając jeszcze cztery minuty, aby zwiększyć pułap tlenowy i wspomóc spalanie cardio”. Bez względu na to, jaki trening wolisz, pomyśl o pracy z pełną intensywnością przez 20 sekund, a następnie z niską intensywnością przez 10 sekund przez cztery minuty.

Castro Elena 18/01/2023
Share this Article
Facebook Twitter Copy Link Print
Share
Previous Article 21 łatwych przepisów na tylną klapę, które przeniosą do następnej gry
Next Article 10 pozycji seksualnych do wypróbowania, gdy jest zbyt gorąco, aby funkcjonować

Editor's Pick

Jak radzić sobie z pytaniem o oczekiwania płacowe
Proste przepisy na obiad, gdy nie chcesz gotować
Porozmawiajmy o dołączeniu do siłowni, gdy jesteś w rozmiarze Plus
Jak zrobić sałatkę z arbuza, którą wszyscy jedzą RN
Dlaczego treningi z synchronizacją cyklu są najlepszym rozwiązaniem

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?